Wtorek Klata - biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 8 6 sztangi na ławce skośnej 10 8 8 6 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10 8 8 6 Rozpiętki 10 8 8 6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 8 6 uginanie ramion ze hantlami stojąc uchwyt młotkowy 10 8 8 6 uginanie ramion hantlami stojąc 10 8 8 6 Czwartek Plecy - Triceps [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE O DODATNIM SKOSIE 4 serie 12/12/12/12 WTOREK PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie -PODCIĄGANIE SZTANGI [...]
Witam, znalazłem na internecie gotowy plan treningowy na mase (split 3/tydzien). Moje pytanie czy jest on w miarę dobry na mnie ? Staż rok czasu, cel masa. Oto plan : PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria [...]
Witam, chciałbym się utwierdzić w przekonaniu, że dobrze robię to co robię. Wcześniej ćwiczyłem trening dzielony, od niecałego miesiąca ćwiczę ułożonym przeze mnie FBW. Są przyrosty masy i siły (0,5 cm w bic, kilka cm w klacie), ale waga stoi :/ Proszę o krytyczną i konstruktywną ocenę! Pozdrawiam. 3 x w tyg , powtorzenia 12-10-8 Nogi: Przysiady [...]
Urodziłem się 29 listopada 1987 roku. Treningi rozpocząłem kilka dni temu. Motywuje mnie to jak bardzo jestem tłusty. Ważę 128,9 kg mój wskaźnik tkanki tłuszczowej to 41,5% (wcześniej pisałem że 30% ale niestety myliłem się) PONIEDZIAŁEK 1 - 9:00 puszka tuńczyka 10 g tłuszczu 31 białka 135 kcal 2 - 13:00 4 jajka 23 g tłuszczu 30 białka 332 kcal 3 [...]
Witam, Teraz robię taki trening, proszę o sprawdzenie i skorygowanie :) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 4x10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 4x10 Triceps: - Pompki podporze tyłem 4x 12-15 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 ŚRODA: Biceps: - Uginanie [...]
[...] 3 tygodni ćwiczę na siłowni.Mam spory problem siłowy.Wiadomo, że po 3 tygodniach nie będe tzw ' koksem ' lecz przed trenowaniem moim zdaniem miałem więcej siły.Teraz zwykłe pompki sprawiają mi problemy.Czy to może być skutek przegrzania mięsni czy co?Natomiast mam jeszcze jeden problem związany z siłownią ( siła ) mam starszne problemy z [...]
Trening na mase: Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x 12,10 3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12,10 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12,10 5. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,10 Barki: 1. Wyciskanie sztangi przodem - 4x10,8 2. wyciskanie hantli siedząc 4x10 [...]
[...] na ławce skośnej 3 serie 10-8-6 -rozpiętki Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10-8-8-6 -wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 1-ręcz 3 serie 8-8-6 -pompki w podporze tyłem 3 serie ŚRODA: Plecy: -ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 3 serie 10-8-6 -ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie 10-8-6 -szrugsy 3 [...]
witam. znalazłem na necie taki trening '' na rzezbe'' Kiedys trenowalem wedlug niego . Prosze o wyrażanie opini na jego temat , ewentualne dopracowanie. DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 [...]
Witam! Mam problem mianowicie chodzi oto ze po treningu niemam wzrostu obwodow pompa jest widze i czuje ją jednak przy pomiarach niema roznicy, od tygodnia biore HP+nitroII jednak chyba jeszcze niezaczelo dzialac ;/ Moj trening: Wtorek Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 14/12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] pustą sztangą. Plan: * wyciąg górny do karku * wyciąg górny do klatki * przysiad (20/40/50kg) * wyciskanie leżąc (10/20/30kg) * klasyczny martwy ciąg (20/30/40kg) * pompki na poręczach (3 serie po 4x) * biceps (7/9/12kg na jedną rękę) * podskok do drążka i opuszczanie przy szerokim nachwycie (4x tylko dam radę) Siłownia 2 dni w tygodniu [...]
CZesc Czy ktos moze oceni mój plan .Dodam ze chcialbym zredukowac nieco tluszczu jaki mam na "oponie" i brzuchu.W planie nie ma cwiczen na nogi poniewaz nie chce ich rozbudowac bo juz sa wystarczajaco grube.Za to biegam jakies 35 minut 6 x w tygodniu.Oto moj plan .Napiszcie co zmienic. Rozumiem ze na kazdy dwutygodniowy cykl nalezy zmieniac [...]
Witam ćwiczyłem cały sierpień treningiem fbw a i b (na zmiane), za jakieś pół miecha zaczynam cykl i chciałem spróbować Fbw z jednym planem. Do cyklu chce dojechać starym planem, na cyklu już nowym. stary: A Nogi: - Przysiady klasyczne 2s - Wspięcia na łydki 2s Plecy: - Martwy ciąg na p nogach 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: [...]
DZIEŃ I: (klatka plecy) Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6) Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8 Rozpiętki na skosie (głową w górę) Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 15-12 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4 x 10-8 Podciąganie do karku 4 x 12-8 (możesz odwiesić sobie obciążenie) Wiosłowanie hantlem 3 x [...]
Czwartek: Klata Triceps Ławeczka Płaska 80kg 3 serie po 4 razy 75kg 2 serie max 70kg 2 serie max Ukośna ławeczka 60kg 4 serie po 8 razy Wąski Uchwyt 60kg 3 serie max Prostowanie ramion [...]
Poniedziałek klatka + triceps + kaptury 1. Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6 4x 2. Wyciskanie ławka skośna 10-8-8-6 4x 3. Rozpiętki 4x 4. Przenoszenie hantli za głowy 2x 1. Wyciskanie francuskie za głowy leząc 4x 2. Prostowanie na wyciagu 4x 3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. 2x 4. Pompki na poręczach 2x [...]
[...] wiosłowanie hantalmi 12,10,10,8 - przyciąganie linki do brzucha 12,10,10,8 - ściąganie drążka do karku 12,10,10,8 - martwy 12,10,10,8 tric - wyciskanie francuskie 12,10,10 - pompki na poręczach 12,10,10 - prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10 3) barki, nogi - wyciskanie hantli siedząc 12,10,10 - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,10 - [...]
[...] rozpiętki 3s 12/12/12 BICEPS+TRICEPS uginanie stojąc 3s 12/10/8 francuskie 3s 12/10/8 modlitewnik 3s 12/10/8 prostowanie rąk na wyciągu 3s 12/12/12 młotki 3s 12/12/12 pompki na poręczach 3s max III.Dzień(piąt/sob) PLECY w ramach rozgrzewki podciąganie się na drązku 1/2s max wiosłowanie 4s 12/10/10/8 ściąganie drążka 4s 15/12/10/8 MC 4s [...]
[...] 4x8 Tzw "Dzień dobry" 4x8 Piątek - biceps - triceps Modlitewnik 3x8 Uginanie ramion stojąc 3x8 Młotki 3x8 Triceps Wypychanie hantla leżąc na lawce poziomej 4x8 Francuz 4x8 pompki francuskie 4x10 Sobota - biegi rower boks brzuch Jestem osobą "nową" jeśli tak można to nazwać na siłowni więc proszę o dokładne wytłumaczenie oraz pomoc ( ile serii , [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
